четверг, 30 декабря 2010 г.

Ложись с курами, вставай с петухами -- проживешь 100 лет

Рассказывает кандидат медицинских наук, член-корреспондент Международной академии наук Михаил Викторович Березкин:
-- Режим труда и отдыха должен соответствовать хронотипу. "Жаворонкам" не рекомендуется работать в вечернюю смену или по ночам, потому что может нарушиться синхронность действия биоритмов организма. Результат -- резкое ухудшение состояния здоровья. Сбой биоритмов может произойти и тогда, когда человек резко меняет режим труда и отдыха. Например, при переходе на посменную работу или работу полными сутками. При нарушении синхронности биоритмов резко ухудшается самочувствие и ослабевает иммунитет. Очень часто у людей, которые относятся к утренним типам, но работают ночью или суточно (одни сутки работает, двое -- дома), нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы и терморегуляция. Они постоянно чувствуют усталость, слабость, легковозбудимы, их организм не восстанавливается во время отдыха. Кроме того, они чаще, чем другие, становятся жертвами обострений хронических болезней и простудных заболеваний -- ОРЗ, гриппа, бронхита. Я называю это явление состоянием биологического нездоровья.

Электричество -- враг или друг?
Многие тысячи лет человек ложился спать вместе с курами, а вставал с рассветом. Такой четкий ритм жизни был характерен для людей, связанных с земледелием. Те же племена и народы, которые промышляли войнами, не могли себе позволить такую роскошь: кто-то дежурил вечером и по ночам. Возможно, так и получилось: часть людей с наступлением вечера полны бодрости, а часть -- чувствуют к ночи сильную сонливость, но с удовольствием встают с восходом солнца. Но сегодня те, кто не спит ночью, отличаются от древних воинов-дозорных тем, что бодрствуют при свете не костра, а яркой настольной лампы или верхнего света: дежурство (иногда целые сутки) на работе, корпение над учебниками, третья смена у станка... "Да не все ли равно, костер или электричество?" -- спросите вы. Оказывается, не все равно. Вот что говорят научные исследования.
Женщины, вынужденные работать в ночную смену, чаще заболевают раком молочной железы. Таковы неутешительные результаты двух недавно проведенных независимых исследований американских ученых. Авторы исследований полагают, что работа в ночную смену нарушает нормальный цикл гормона мелатонина в организме. Мелатонин производит в темное время суток шишковидная железа (эпифиз). Из-за яркого освещения это вещество перестает вырабатываться, что ведет у женщин к усиленной выработке эстрогена, а повышенный уровень этого гормона напрямую связан с риском развития раковых заболеваний. Женщинам, работающим по ночам, ученые рекомендуют регулярно проходить обследование.
Кстати, некоторые врачи считают, что люди, регулярно работающие по ночам (то есть при электрическом свете), теряют несколько лет своей жизни. Стоит задуматься...
Энергичные ложатся спать в 10 вечера
Мелатонин играет значительную роль в жизни человека. Достаточное количество мелатонина в организме позволяет замедлять старение, укрепляет выносливость, иммунитет и здоровье. Правила, как поддержать должный уровень мелатонина в организме, просты и легко выполнимы.
* Ложитесь спать не позднее 22.00. Исследования показывают, что в организме тех, кто ложится около 10 часов вечера и встает с рассветом, производится наибольшее количество мелатонина за ночь и чувствуют они себя более энергичными и работоспособными весь день.
* Важно также получать много света днем. Расположите ваше рабочее место у окна. Проводите как можно больше времени на улице -- даже в пасмурные дни ультрафиолета более чем достаточно. По возможности пользуйтесь естественным или смешанным освещением.
* Завешивайте на ночь спальню фиолетовыми шторами. Интересное наблюдение сделал американский ученый Джейкоб Либерман: фиолетовый цвет вокруг нас стимулирует работу мозга, а также выработку гормона мелатонина, снимающего депрессию и омолаживающего организм. Так как мелатонин -- естественное снотворное, можно сделать вывод, что фиолетовый цвет желателен как раз в спальне и перед отходом ко сну.
* Мелатонина много в растительных продуктах. Это овес, кукурузные початки, рис, ячмень, помидоры и бананы. Повысить уровень мелатонина в организме помогают продукты, богатые углеводами. Только учтите, углеводный "снотворный" ужин нужно съесть на голодный желудок, он не должен содержать белковых продуктов, количество жиров следует свести к минимуму. Если ваша главная цель -- крепкий сон, ешьте эти продукты примерно за час до того, как лечь спать. За это время уровень мелатонина в крови повысится, и вы почувствуете его усыпляющий эффект.
* Некоторые витамины, например, В3, В6, могут повышать производство мелатонина. Большое количество витамина В3 содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя, а витамина В6 (от недостатка которого часто страдают люди пожилого возраста) -- в цельных зернах пшеницы, моркови, лесных орехах, сое, чечевице, а также креветках и лососевых рыбах.
* Хотите хорошо выспаться -- скажите "нет" кофе, крепкому чаю и алкоголю, табаку. Кофеин, алкоголь, никотин способны подорвать процесс нормального производства мелатонина. Небольшие дозы спиртного, как правило, позволяют заснуть быстрее, но зато сон во второй половине ночи становится более поверхностным, и утреннее самочувствие ухудшается.
* Не засыпайте под телевизор. Электромагнитные поля отрицательно влияют на работу шишковидной железы. Основные их источники -- компьютеры, копировальные аппараты, телевизоры, линии электропередачи, а также плохо изолированная проводка. Так что замените вечерний просмотр телевизора на прогулку с собакой. Проследите, чтобы за стеной, где находится изголовье кровати, не стояла опасная бытовая техника: холодильник, телевизор, компьютер. Ей также не место в спальне.
* Перед сном послушайте спокойную музыку или почитайте что-нибудь (во время чтения глазодвигательные мышцы напрягаются, и это служит дополнительным сигналом того, что организм нуждается в отдыхе). Но читать в кровати не рекомендуется. Во-первых, нарушаются зрение и осанка, а во-вторых, кровать должна ассоциироваться со сном.
А самые умные -- в 9!
Российский психолог Леонид Глыбин выделяет в суточном ритме человека 10 циклов -- подъемов и спадов. По Глыбину, наш "маятник" запускается в 5 часов утра. Очень активный период продолжается до первого утреннего спада в 9 часов. Затем следуют взлеты самочувствия в 11, 16 и 20 часов. Это время считается наиболее благоприятным для принятия ответственных решений, проведения совещаний, выступлений.
"Если вы хотите жить долго и меньше болеть, то вы должны перестроить свою жизнь в соответствии со своими биологическими часами", -- говорит Глыбин. По мнению психолога, если человек часто болеет, то вылечить его может только лишь следование своей природе: это значит, что ложиться спать больной должен не позже 21 часа, а вставать рано, часа в 4. В качестве наглядного примера психолог приводит следующую историю. К нему обратился за помощью больной (ему "светила" операция на сердце). Психолог порекомендовал ему такой распорядок дня: отбой -- в 21 час, подъем -- в 4 часа плюс дозированные физические нагрузки. "Операция, -- заключил свою историю Глыбин, -- больному не понадобилась -- он вернулся к нормальной жизни".
Любопытно, что, по мнению Глыбина, наиболее близок к естественному, природному ритму жизни людей распорядок дня в... американских тюрьмах. Вы можете с ним познакомиться.
Побудка -- 4.40.
Подъем и туалет -- 4.45.
Завтрак -- 5.00.
Возвращение в камеру -- 5.30.
Построение -- 6.00.
Прогулка -- 10.00.
Обед -- 10.30.
Построение -- 11.00.
Ужин -- 15.30.
Возвращение в камеру -- 16.00.
Отбой -- 20.45.
Свет выключается -- 21.00.
Худеть проще всего перед ужином
Согласно рекомендациям немецких специалистов, самые сложные вопросы, требующие творческого подхода, лучше решать с 9.00 до 10.30, когда идет усиленная работа правого полушария мозга, отвечающего за образное мышление. Потом, если вы намерены заниматься творчеством в широком смысле этого слова, нужно сделать небольшой перерыв не меньше чем на час. В 11.00 наступает время интеллекта, когда наиболее целесообразно заняться делом, требующим скрупулезного расчета и логики: решением математических задач, принятием важных решений на будущее, деловыми встречами и т.д. В это время активизируется левое, "расчетливое" полушарие, отвечающее за анализ информации.
Утреннюю гимнастику или пробежку лучше заменить медленными, спокойными упражнениями, направленными на восстановление тока крови и лимфы, гибкости и эластичности суставов, мышц, сухожилий. Для серьезных занятий спортом подходит послеполуденное время, около 16-17 часов. Во второй половине дня активизируются все обменные процессы, так что мышцы работают в полную силу. Кстати, особенно активно идет в это время сжигание накопившегося жира.
В 13-14 часов рекомендуется поесть, а потом отвлечься от текущих дел, помечтать. К единому мнению -- что лучше после обеда -- прогулка или сон -- ученые пока не пришли. Продуктивность мозга в этот отрезок времени минимальная.
С 16 до 18 часов местного времени наступает второй пик работоспособности, хорошо запоминаются большие объемы текста, успешно идет изучение иностранных языков.
Чтобы мозги в живот не стекли
В Аюрведе -- восточной "науке о жизни" -- немало внимания уделяется режиму дня. Как ни странно, но восточные учения не делят людей на "сов" и "жаворонков". Согласно Аюрведе, солнце диктует нам не только подъем и отбой, но и режим питания. Утром и вечером, когда солнечной энергии немного, нужно принимать легкую пищу. "Огонь" в организме разгорается с 7 до 9 утра -- в это время и должен перевариться завтрак. После 9 часов "огонь" затухает, и сладкий пирожок или молоко пойдут только во вред. В это время нельзя принимать и "серьезную" пищу -- она плохо переварится и вызовет изжогу. Кисломолочные продукты хороши до 17 часов (для больных -- до 14-15). Зерновые и бобовые следует употреблять в пищу на пике солнечной активности, то есть с 10 до 14 часов, -- тогда они успеют перевариться. А вообще, обед должен быть не позже 13 часов. Если поесть позднее, то "мозги стекут в живот", энергия пойдет на убыль, появится сонливость.
Ужинать следует не позже 7 вечера. Между обедом и ужином можно перекусить овощами, фруктами, орехами. Спать нужно ложиться не позднее 22 часов, головой на север или восток. Только при соблюдении такого режима человек будет полон энергии и сил.
Еще один секрет успеха
Но, кроме суточных, есть много других ритмов. Если вы хотите добиться успеха и надолго сохранить ясный ум, прислушайтесь к совету: не работайте по выходным. Раз в неделю (1-2 дня) и 1 или несколько раз в год давайте себе полный отдых. Наше сердце служит нам так долго, потому что сокращается в постоянном ритме: отдых -- работа. Кстати, исследователи пришли к неожиданным выводам: лучше брать отпуск зимой, а не летом. Или второй вариант, еще более удачный: отдыхать по 1 неделе 4 раза в год вместо общепринятого летнего отпуска в течение месяца.
Александр КАЗАКЕВИЧ
Аспирин пейте вечером!
* Утром температура тела ниже, чем во второй половине дня.
* Утром же быстрее заживают раны; в промежутке между 21 часом и 3 часами утра процесс этот значительно замедляется. Ферменты, разрушающие белки, ночью работают гораздо активнее, чем днем, и мешают ранам затягиваться.
* Ночью сужаются коронарные сосуды, именно поэтому ночью чаще всего и случается инфаркт миокарда, тромбоз сосудов головного мозга и инсульт. Американские врачи, чтобы предупредить опасность, рекомендуют своим пациентам принимать аспирин не утром, а вечером. Это является более эффективной профилактикой тромбозов.
* Секреторная активность желудка и пищеварительных желез ночью равна нулю, а вечером минимальна, поэтому мясные и острые блюда на ужин нежелательны.
* Любые процедуры, требующие обезболивания, следует проводить в районе трех часов дня, когда анестезия особенно эффективна. А вот лекарства, содержащие кислоту, лучше принять на ночь: в это время желудок не будет реагировать на раздражение слизистой очень остро.

0 коммент.:

Отправить комментарий